다이어트에 좋은 습관

다이어트의 성공 여부는 체중을 줄이는 것뿐만 아니라, 그 결과를 장기적으로 유지하는 것에도 달려있습니다. 그러기 위해서는 일상생활 습관이 큰 역할을 합니다. 이제 건강한 체중 감량을 위한 주요 습관들에 대해 자세히 살펴보도록 하겠습니다.

 

다이어트에 좋은 습관

 

1. 규칙적인 식사습관

다이어트를 하면서도 규칙적인 식사는 매우 중요합니다. 이는 신체의 신진대사를 균형 있게 유지하며, 갑작스러운 식욕 증가를 방지하고 과식을 줄이게 합니다. 또한, 일괄된 에너지 공급으로 활동적인 생활을 유지하는 데도 도움이 됩니다. 특히 규칙적인 식사는 아침식사가 중요합니다. 아침식사를 건너뛰게 되면 점심시간에 과식할 가능성이 높아지게 됩니다. 아침식사를 통해 하루 시작부터 에너지를 공급받으면 건강하게 체중을 관리할 수 있습니다.

 

2. 충분한 수분 섭취

물은 신체의 모든 기능에 필요합니다. 그중에서도 포만감을 증가시키고 식욕을 줄여 체중 감량에 큰 도움을 줍니다. 일반적으로 하루에 8잔 이상의 물을 섭취하는 것이 좋습니다. 특히, 아침에 따뜻한 물을 한잔 마시는 습관은 다이어트에 가장 좋은 습관입니다. 잠자는 동안 체내 수분 농도는 감소하기 때문에 혈액의 점도가 높아져 있는 상태이며 신진대사도 수면에서 깨어난 직후는 느려져 있는 상태입니다. 아침에 따뜻한 물 한 잔은 수분 보충을 해주는 역할을 하면서 신진대사를 활발하게 하는데 이때, 차가운 물보다는 따뜻한 물이 장기를 적시고 신진대사를 촉진시키며 몸속에 수분을 흡수시키는데 더 효율적입니다. 또한 혈액 순환을 개선하며 몸속 장기의 온도를 상승시켜 소화기의 운동이 시작될 수 있도록 도와주며 이때 장운동도 활발해지면서 배변 기능이 좋아지고 독소 배출을 통해 면역력도 상승시킬 수 있습니다.

즉, 충분한 수분 섭취를 하는 습관은 배변활동, 소화기 활성화 신진대사 촉진, 혈액순환 등 몸 전체에 윤활유를 돌려주는 역할과 같기 때문에 다이어트에 정말 중요한 습관이라고 할 수 있습니다.

 

3. 균형 잡힌 식사

다양한 종류의 식품을 골고루 섭취하면 필요한 영양소를 모두 얻을 수 있습니다. 단백질, 지방, 탄수화물, 비타민, 미네랄 등 필수 영양소를 골고루 섭취하는 것이 중요합니다. 이는 건강한 체중 감량을 지원하며, 신체 기능을 최적화하는 데 도움이 됩니다. 

 

4. 천천히 먹는 습관

음식을 천천히 오래 씹으면 소화가 쉬워지기 때문에 소화불량 및 더부룩함 해소에 도움이 됩니다. 뿐만 아니라 식사량을 줄이는데도 도움이 되는데요. 우리 뇌는 음식을 일정시간 씹어야 포만감을 느끼는 호르몬을 분비하기 때문에 20분 이상 씹으면서 식사를 해야만 뇌가 배부름을 느끼고 신호를 준다고 합니다. 따라서 천천히 오래 씹어서 먹게 되면 과식을 예방할 수 있으며 또한 음식을 씹을 때 노화를 방지하는 호르몬인 파로틴이 분비되어 혈관의 신축성을 높이며 면역력을 높여 생체 노화 속도를 더디게 합니다.

 

5. 충분한 휴식과 수면

휴식과 수면은 신체와 마음의 건강을 유지하는데 중요합니다. 충분한 양질의 수면을 취하지 못하면 우리 몸은 손상된 근육을 회복하지 못하여 근 손실이 나타날 수 있습니다. 수면 중에 분비되는 성장, 회복 호르몬은  체지방을 분해하고 근육의 합성을 촉진하는데, 충분히 잠을 자지 못하면 스트레스 호르몬인 코르티솔의 수치가 증가하면서 근손실이 일어나 효과적인 다이어트를 방해합니다.  충분한 수면은 하루 최소 7시간 정도의 수면을 이야기하며 보통 사람에 따라 다르지만 7시간에서 9시간 정도의 충분한 수면시간이 확보되는 것이 다이어트에 좋습니다.

또한, 불면증은 인슐린 저항성을 유발하여 혈당 조절에 어려움을 줄 수 있으며 수면 부족으로 인해 호르몬 분비가 원활해지지 않으면 신진대사 자체가 불안정하게 됩니다. 이러한 잠의 부족은 식욕 조절에 영향을 미치는 레프틴과 그렐린이라는 호르몬의 분비도 원활하지 못하게 되어 식탐이 많아지고 폭식을 하게 되는 원인이 되기도 합니다. 따라서 충분한 잠을 자야 운동한 후 손상된 근육섬유들이 재생이 되고 몸속 호르몬 대사가 원활해지기 때문에 7~9시간의 충분한 잠이 다이어트에 도움이 됩니다.

 

6. 운동

정기적인 운동은 체중 감량을 촉진하고, 신체의 근육량을 늘려 에너지 소비를 증가시킵니다. 이는 체중 감량을 지속적으로 유지하는 데 도움이 됩니다. 운동은 신진대사를 촉진하고, 체중 관리를 위한 새로운 세포를 만들며, 건강한 심장을 유지하는데 필요합니다.

 

7. 스트레스 관리

스트레스는 식욕과 음식 섭취에 영향을 미칩니다. 스트레스를 받으면 식욕이 증가하고, 이는 체중 증가를 초래할 수 있습니다. 따라서 스트레스 관리 기법을 배우는 것은 체중 감량에 도움이 됩니다.

 

8. 정제당, 정제 곡물 줄이기

다이어트를 한다면 인스턴트식품들을 멀리 하셔야 하는데요. 그 이유는 대부분 혈당을 빠르게 치솟게 하는 정제단, 정제 곡물로 만들어졌기 때문입니다. 이러한 정제당, 정제 곡물은 탄수화물인데 GI 지수가 엄청 높기 때문에 이러한 식품들은 혈당 스파이크를 일으키게 하고 이런 음식들은 인슐린에 의해 빠르게 혈당이 조절되면서 식욕을 더 폭발하게 만듭니다. 그러면서 탄수화물 중독이 나타나게 됩니다. 따라서 평상시 정제당을 피하고 통곡물과 식이섬유가 많은 신선한 채소로 식단만 바꾸어도 포만감이 느껴지고 소화가 잘 될 것입니다.

 

9. 정신적 태도

긍정적인 태도와 강인한 의지는 다이어트를 성공적으로 진행하는 데 결정적인 역할을 합니다. 체중 감량을 위한 도전은 쉽지 않기 때문에 자신을 격려하고, 작은 성공을 기뻐하는 것이 중요합니다. 자신의 몸과 건강에 대한 존중과 사랑은 올바른 식단과 운동 습관을 유지하는 데 도움이 됩니다.