혈당수치를 내리는 방법과 당뇨에 좋은 음식

대표적인 만성 난치병인 '당뇨병'이 무서운 이유는 다양한 합병증을 유발하기 때문인데요. 일단 시작된 합병증은 돌이킬 수 없는 경우가 대부분이며, 이는 당뇨 환자의 삶의 질을 떨어뜨리고 수명을 단축시킵니다. 특히 전신을 통틀어  모든 장기가 당뇨병 합병증의 위협으로부터 자유로울 수 없기 때문에 에방의 중요성이 더욱 강조됩니다.

아침 공복혈당 정상수치가 높은 이유

• 인슐린 저항성 : 인슐린 저항성이 생기면 세포가 인슐린을 제대로 사용하지 못해 혈당을 효과적으로 조절하지 못합니다. 결과적으로 혈당 수치가 상승할 수 있습니다.
• 새벽현상 : 새벽 시간에는 스트레스 호르몬(코르티솔, 성장호르몬 등)이 증가하여 혈당 수치가 자연적으로 상승합니다. 이로 인해 아침에 혈당 수치가 비정상적으로 높아질 수 있습니다.
• 간에서의 포도당 생상 증가 : 간은 정상적으로 포도당을 저장하고 필요할 때 내보내는 역할을 합니다. 하지만 간에서 과도하게 포도당을 생산하면 아침 공복혈당 수치가 높아질 수 있습니다.

 

혈당 수치를 내리는 방법

• 적절한 식사 조절 : 당뇨약은 혈당 수치만 떨어뜨리는 것이며 치료가 되는 것은 아니기에 식이요법이 매우 중요한데요. 당뇨 환자의 식단은 밥을 많이 먹어도 안되고 기름진 음식도 피해야 합니다. 당뇨에는 최대한 당을 줄이는 것이 우선이기 때문에 식사를 적게 하고 간식은 금물이며, 식이섬유가 많이 포함되어 있는 음식을 먹는 것이 좋습니다. 식이 섬유가 많은 식품은 혈당이 급격하게 올라가는 것을 막아주기 때문입니다. 또한 저녁에 탄수화물 섭취를 줄이고, 저녁 식사와 취침 사이에 최소 3시간을 두어 소화를 돕습니다.
• 규칙적인 운동 : 당뇨인에게 혈당이 가장 높아지는 시기는 식후 30분에서 1시간 사이로, 식사를 하고 30분 뒤 운동을 하는 것이 가장 좋습니다. 식사를 하면 당이 급격하게 오르기 시작하는데, 이때 유산소 운동으로 인슐린 감수성을 향상해 혈당수치를 자연스럽게 낮춥니다. 운동은 고강도의 운동을 짧게 하는 것보다 강도가 약한 운동을 오래 하시는 것이 좋습니다. 당뇨병 학회에서는 하루 300칼로리를 소비하는 운동을 1주일에 3일 이상 하는 것을 권장하고 있습니다. 이것은 당뇨인이 아니더라도 식후 30분 뒤 운동은 건강에 이롭습니다.
• 체중 곱하기 30만큼 물 나눠서 마시기 : 당뇨인은 필요한 만큼 물을 마시지 않는다면 콩팥기능이 저하됩니다. 그렇기 때문에 물 섭취가 중요한데요. 갈증 날 때만 찾아서 물을 마시는 것보다 목이 마르지 않아도 한두 시간에 한 번씩은 규칙적으로 물을 마시는 습관이 필요합니다. 하지만 물을 너무 많이 마실경우 혈중나트륨농도가 낮아져서 기운이 없거나 뇌에 손상이 발생하기도 하니 주의해야 합니다. 당뇨인에게 권장되는 하루 물 섭취량은 자기 체중에 30을 곱하면 됩니다. 체중이 50이라면, 1.5리터의 물을 마시는 것이 적당합니다.
• 충분한 수면 : 충분하고 질 좋은 수면은 호르몬 균형을 유지하고 혈당 수치를 정상적으로 유지하는 데 도움을 줍니다.

당뇨에 좋은 음식들

아무리 당뇨에 좋은 음식들이라고 당뇨가 있다면 공복에 먹는 것이 좋습니다. 그러니 간식으로 드실 땐 식사 3시간 후에 먹는 것이 좋습니다.
 

검은콩

단백질 성분이 풍부한 검은콩에는 '트립신'과 '키모트리신'이라는 효소들이 들어있는데요. 이러한 효소들은 인슐린을 분비하는 췌장의 기능을 활성화시켜 당뇨병의 개선에 큰 도움을 줍니다.
 

양파

양파에는 '황화아릴'계열의 성분이 들어있어 혈당의 수치를 낮춰주고 혈액순환이 원활하게 되도록 도와줍니다. 특히 인슐린의 분비를 촉진시키고 체내 해독 기능을 강화시켜 각종 질병으로 인해 틀어진 체내 밸런스를 적절하게 맞춰준다고 합니다.
 

곤약

곤약은 칼로리가 적고 식이섬유가 풍부하여 체중 감량에도 좋은 다이어트 식품 중에 하나입니다. 뿐만 아니라 수용성 식이섬유로 알려진 글루코만난이라는 성분이 장 속으로 들어가면 함께 먹은 음식 찌꺼기들을 제거해 줘 당분의 흡수 속도를 늦춰줍니다.
 

연근

연근에는 수용성, 불수용성 식이섬유가 풍부해 혈당을 낮춰줄 뿐만 아니라 혈중 콜레스테롤과 중성지방까지 낮춰줍니다. 또한 항산화물질 중에 하나일 폴리페놀이 들어있어 혈액을 끈적이게 만드는 활성산소를 없애줍니다.
 

우엉

우엉은 포도당을 흡수해 혈중 당의 수치가 높아지지 않도록 도와줍니다. 특히 혈액 속의 불필요한 콜레스테롤을 빨아들여 몸 박으로 배출시키는 역할을 하기 때문에 비만, 당뇨병이 있는 환자들이 섭취하면 좋습니다.
 

녹두

천연 피로회복제라 불리는 녹두는 당뇨인에게도 효과적입니다. 녹두는 아연의 함량이 높아 인슐린을 활성화해 혈당조절에 효과적으로 당뇨인이 먹기에 좋은 콩입니다. 그 외에도 녹두에는 필수 아미노산과 불포화지방산이 많이 함유되어 있어 건강에 도움이 됩니다. 단, 녹두는 차가운 성질을 가지고 있어 적당히 섭취하는 것이 중요합니다.
 

병아리콩

병아리콩의 탄수화물은 소장에서 흡수되지 않고 혈당을 빠르게 높이지 않는 저항성 전분으로 당뇨환자의 혈당 수치 관리에 도움이 된다고 합니다. 혈당수치 안정, 대사 증후군, 심장병 등에 좋은 효능을 보이는 병아리콩의 하루 권장 섭취량은 300g 정도라고 합니다.
 

피스타치오

미국 당뇨병협회가 발간한 학술지에 실린 연구에 의하면 매일 57g의 피스타치오를 섭취한 당뇨환자들의 혈중 당 수치와 인슐린이 감소했다고 합니다. 피스타치오는 심장병에도 좋고, 다이어트에도 부담 없이 먹을 수 있는 견과류로 하루 섭취 권장량은 28g으로 약 50알 정도라고 합니다.
 

닭고기와 계란

단백질은 풍부하고 지방이 적은 닭고기는 당뇨인에게 좋은 음식입니다. 아주대병원 가정의학과 주남석 교수팀이 2007~2010년 국민건강영양조사로 발표한 결과에 의하면 주 1회 닭고기, 하루 1개 계란 섭취를 하면 당뇨병 예방에 도움이 된다고 합니다.
닭고기는 '당뇨병의 씨앗'으로 불리는 인슐린 저항성을 낮춰 줍니다. 풍부한 포만감을 선사하며, 영양 보충에도 으뜸인 음식으로 닭껍질을 벗겨내고 먹으면 좋다고 합니다.
 

캐모마일 차

일본과 영국에서 연구한 결과에 의하면 당뇨병에 걸린 쥐들에게 캐모마일 추출물을 21일 동안 먹였더니 혈당 수치가 현저히 감소했으며, 당뇨병 합병증을 증가시키는 것과 관련이 있는 ALR2 효소와 소르비톨을 억제하는 것으로 나타났다고 합니다. 미국 국립 표준 참조용 국가 영양 데이터베이스에 의하면 캐모마일 차에는 비타민, 미네랄, 칼슘, 마그네슘, 티아민, 철, 엽산, 아연 등을 함유하고 있다고 합니다.
 

그 외

콩류 (붉은 강낭콩, 얼룩 강낭콩, 흰, 강낭콩)
짙은 녹색 잎채소 (시금치, 케일)
너트류 (호두, 아마씨)
우유와 요거트 (저지방 무가당)
토마토
오메가-3가 풍부한 생선 (연어, 청어, 고등어)
감귤류 (자몽, 오렌지, 레몬, 라임)
베리류 (블루베리, 딸기)
통곡물 (통귀리, 퀴노아, 통보리)