간헐적 단식 장점과 단점 (이론, 종류, 주의사항)

간헐적 단식이란?

간헐적 단식은 식이요법의 일종으로, 식사와 단식을 정기적으로 반복하여 일정 수준 이상의 공복 시간을 유지하도록 인위적으로 조정하는 방식입니다. 공복 시간과 식사 시간의 비율에 따라 크게 23:1 단식(1일 1식)과 16:8 단식(16시간 공복)이 가장 유명하며, 이 밖에 수행자에 따라 이 비율을 조금씩 바꿔 가며 시도하는 경우가 대부분입니다.
 
이러한 단식 방법은 등장 초기 일종의 민간요법이나 일부의 유행 정도로 인식 됐으며 많은 의사들이 특별한 사유 없이 끼니를 의도적으로 거르는 단식을 부정적으로 보았습니다. 그러나 공복이 신체에 미치는 효과에 대한 연구가 지속되면서 이를 긍정하는 학설도 조금씩 성장해 나갔습니다. 오늘날에는 간헐적 단식을 추천하거나 스스로 시행하는 의사나 학자 또한 미디어를 통해 찾아볼 수 있습니다.
 

간헐적 단식의 종류

단식은 말 그대로 '음식 섭취를 끊는 것'입니다. 너무 많이 먹어서 탈인 요즘은 '체중 감량'을 목적으로 단식을 하지만, 전통적으로 단식은 종교적인 이유로 해왔던 일입니다. 불교, 기독교, 유대교, 이슬람교, 힌두교 등 대부분 종교에는 신심 고양을 위한 단식이 있습니다. 고승들의 하루 한 끼 식사는 우리도 잘 아는 단식 중 하나지요.
 
간헐적 단식에는 크게 세 가지 유형이 있습니다.
 
① 시간제한 단식
이 단식법은 하루 중 정해진 시간 동안은 먹지 않는 단식 방법입니다. 23:1 단식이면 하루 24시간 중 23시간 동안은 먹지 않고 1시간 동안만 먹는 것이며, 16:8 단식이라면 하루 24시간 중 16시간은 먹지 않고 8시간 동안만 먹는 것입니다.
 
② 주기적 단식
주기적 단식은 일주일을 하나의 단위로 해서 일주일 중 하루 또는 이틀 동안 단식하는 방법입니다. 이때 중요한 것은 규칙성으로, 매주 같은 요일에 단식합니다.
 
③ 격일제 단식
하루는 평소처럼 먹고 하루는 단식하는 것을 되풀이하는 방법입니다. 여기에 두 가지 방법이 있습니다. 하나는 단식일에 물 이외 음식을 전혀 먹지 않는 방법이고, 다른 하나는 하루 필요 열량의 25%(400~500kcal) 정도만 먹으면서 진행하는 방식입니다.
 

간헐적 단식 주의사항

· 자유롭게 먹되, 폭식은 하지 않습니다.
간헐적 단식은 간헐적 폭식이 아닙니다. 허용된 식사시간에 공복감이나 단식 시간 동안 공복을 느끼기 싫다는 마음 때문에 급하게 대량의 음식물을 섭취할 경우 인슐린이 빠르게 증가하여 간헐적 단식의 효율이 떨어지며, 공복으로 인해 영양을 축적하려는 신체 때문에 다이어트에 역효과가 생기기 쉽습니다. 간헐적 단식의 부작용이라며 올라온 글들 중 몇몇은 폭식을 해서 그런 것입니다. 그리고 음료는 당연히 피하는 게 좋습니다. 식사는 탄수화물부터 급하게 먹을 것이 아니라, 단백질과 지방, 야채 위주로 천천히 시작하는 게 좋습니다. 지방은 인슐린 분비를 촉진하는 정도가 탄수화물에 비하면 약하기에 저탄고지와 병행할 수 있습니다.
 
· 다이어트를 원한다면 다이어트식으로 진행해야 합니다.
상술된 '폭식하지 않기'와 같은 맥락인데, 단식을 한다고 식사 시간 때 너무 자유롭게 식사를 하면 살이 빠지기는커녕 오히려 찌게 됩니다. 가령 탄수화물을 잔뜩 섭취해서 인슐린이 오르는데 지방까지 잔뜩 섭취하면 인슐린이 지방까지 모조리 체지방으로 저장하게 됩니다. 그러니 제대로 다이어트를 하고 싶다면 각자의 라이프 스타일에 맞는 다이어트 식을 하기를 권장합니다. 웨이트 트레이닝을 하는 사람이라면 저지방-고탄수화물-고단백 식사가 알맞고, 웨이트 트레이닝을 하지 않거나 가벼운 걷기 운동만 간혹 하는 사람이라면 저탄고지 식사가 알맞습니다. 실제로도 저탄고지를 진행하는 사람들 중에 간헐적 단식을 하는 사람이 많습니다. 즉, 단식을 하더라도 탄수화물 위주의 식사를 원한다면 지방을 최대한 배제하는 것이 좋고, 지방 위주의 식사를 원한다면 탄수화물을 최대한 배제하는 게 좋다는 의미입니다.
 
· 식사 시간 외에는 물과 소금 이외에 어떤 것도 먹고 마시지 않습니다.
간헐적 단식의 핵심은 단순히 식단 관리를 통해 칼로리를 제한하는 것이 아니라, 몸을 공복 상태로 만들어서 체내의 탄수화물 기반의 에너지원을 모두 소모시키는 것에 있습니다. 성공적인 다이어트는 보통 체지방을 감소시키는 것에 초점을 두는데, 운동만으로 체지방을 연소시키는 것은 매우 힘듭니다. 따라서 간헐적 단식을 통해 몸을 일정 시간 공복 상태에 노출시켜 지방을 연소시키는 것입니다. 실제로 완전한 공복 상태는 세포의 자가수복(오토파지)을 촉진하며, 비만인의 인슐린 감수성을 높이는 것이 여러 연구에서 확인되었습니다. 이러한 습관은 단식 중의 식욕을 컨트롤하는 데에도 큰 도움이 됩니다. 한번 간헐적 단식에 적응하기 시작하면 공복 시간에도 별로 배고픔이나 식욕의 고통을 느끼지 않게 됩니다.
과거에는 식량이 부족한 시기가 오면 자연스럽게 이 순환이 이루어졌지만, 현대인들은 만성적인 영양 과다 상태이기 때문에 이런 사이클이 멈춰 있습니다. 따라서 이 사이클을 복구시켜 공복 상태를 충분히 경험할 수 있도록 하는 것에 있습니다. 따라서 저혈당으로 업무를 하기 어렵다든지 등의 필수적인 상황이 아니라면 공복 시간에는 물을 제외한 어떤 간식도 먹지 않는 것이 원칙입니다. 적은 양이라도 간식거리나 야식 등을 섭취한다면 탄수화물 기반 에너지원이 다시 공급되기 때문에 몸은 지방 연소를 시작하지 않습니다. 따라서 간헐적 단식의 의미가 없어집니다. 예외적으로 물은 상관없습니다. 커피의 경우는 지방연소효과가 있기에 상관없으나, 제로 칼로리 음료의 경우 관련된 인공감미료 성분에 따라 해석이 엇갈리고 있습니다. 소금에는 칼로리가 없으며 적당량 먹어야만 합니다.
 
· 운동을 병행해야 합니다.
단식을 하게 될 경우 근육량도 필수적으로 줄어들게 되는데, 이 때문에 단식 기간에 근육 운동을 하여 근손실량을 줄여주는 것이 필요합니다. 근손실을 예방하기 위해선 간헐적 단식 후 첫 끼니를 섭취할 때 600~900kcal 이내로 당수치가 낮은 고단백 음식을 먹는 게 좋습니다. 단순하게 체중 감량만을 위해서라면 식전에 유산소 운동을 해주는 게 효율적이고, 체지방을 감량할 때 근손실을 최소화시키고 싶다면 식후에 강도 높은 무산소 운동을 해주는 게 효과적입니다. 간헐적 단식이라고 해서 딱히 시너지 효과가 있어서 운동의 효율이 더 좋아지거나 근손실을 더 많이 예방할 수 있는 것은 아닙니다. 다만 오토파지의 효과가 나타나는 시간이 사람마다 다르고 연구 결과 이것은 운동량과 근육에 상관관계가 있을 수 있습니다. 평소에 운동을 열심히 하는 사람이라면 단식의 효과가 빨리 나타날 수 있습니다. 결과적으로 운동은 간헐적 단식을 하든 하지 않든 상관없이 꾸준히 하는 것이 좋습니다.
 
· 물을 자주 섭취해야 합니다.
음료는 칼로리가 없는 것을 마셔야 합니다. 커피라면 설탕과 우유가 들어가지 않은 아메리카노를 고르도록 합니다. 이 부분에서는 '맹물 외에 아무것도 섭취하지 말아야 한다.'는 의견과, '설탕이나 우유가 첨가되지 않은 커피 정도는 허용할 수 있다.'는 의견으로 나뉘는데, 역시 본인의 체질에 맞게 시행하는 것이 좋습니다. 이론적으로는 커피에 단식을 돕는 효과와 방해하는 효과가 모두 존재합니다. 카페인은 체지방 감량 효과를 증대시키지만, 반대로 코르티솔을 치솟게 하고 교감신경을 과하게 흥분시키는 등 여러 부작용을 갖고 있기 때문에 몸에 무리를 줍니다. 또한 코르티솔의 과다한 분비는 결과적으로 내장지방의 축적과 관련이 있습니다. 이러한 상반된 효과 때문에, 단식 중 커피를 허용할지 금할지는 개인이 적절히 선택하는 것이 좋습니다. 디카페인 커피도 하나의 방법입니다. 혈당을 올리지 않는 잎차를 마시는 방법도 있습니다. 설탕과 우유가 하나라도 들어간 커피는 고려하지도 말고 그냥 먹지 않는 것이 좋겠습니다.

 

간헐적 단식의 장점

• 혈압과 심박수 안정 및 심장 건강을 돕습니다.
• 세포 조직 손상을 줄이는 등 조직 건강을 돕습니다.
• 인슐린 민감성을 높이고 혈당 수치를 낮추는 효과가 있습니다.
• 운동 능력 증진 효과가 있습니다.
• 사고력과 기억력 증진 효과가 있습니다.
• 체지방 감소 및 비만 개선 효과가 있습니다.
• 알츠하이머 질병 개선 효과가 있습니다.
• 관절염 등 염증성 질환 개선 효과가 있습니다.
• 약해진 수화기능을 되찾으며 위장기능을 개선하게 됩니다.
• 체내 염증 감소 및 면역체계가 활성화됨으로 세포 속의 불필요한 것을 제거하여 노화방지 및 질병예방등에 효과가 있습니다.
• 내장을 쉬게 함으로써 장 내 환경이 개선되며 수면의 질이 높아지는 효과를 가지게 됩니다.

 

간헐적 단식의 단점

• 제한된 식사시간으로 인해 음식 섭취가 제한되어 이는 영양소 결핍으로 이어질 수 있습니다.
• 체력저하, 빈혈, 두통 등의 부작용이 발생할 수 있습니다.
• 영양소가 궁핍하여 음식 섭취를 갈망하게 되는데 이는 폭식증으로 유발될 확률이 올라가게 됩니다.
• 장시간 공복을 유지하게 되면 노폐물은 빠져나가지만 음식물이 꾸준히 섭취되지 않아 신진대사가 느려지게 됩니다.
• 저혈당으로 인해 피로감을 느끼기도 하고 수면장애가 생기기도 합니다.
• 혈당이 낮아져 짜증이나 불안을 느낄 수 있으며 집중력이 떨어지고 진경과민증, 무기력증을 유발할 수 있습니다.