걷기 운동의 효과와 올바른 걷기 운동의 방법

누구든지 운동을 하면 몸에 좋다는 점은 잘 알고 있습니다. 그러나 직접 실천으로 옮기려고 하는 것은 쉽지 않습니다. 이러한 어려움을 어느 정도 해결해 줄 수 있는 종목으로는 걷기가 있는데 시간과 장소에 큰 영향을 받지 않기 때문에 누구나 쉽게 접근할 수 있다는 장점이 있습니다. 만약 평소에 움직이는 양이 적었다면 조금이라도 걸으려는 노력을 해보도록 합시다. 그렇다면 지금부터 걷기 운동의 효과에 대해서 알아보도록 하겠습니다.

걷기 운동의 효과

 

1. 심혈관 건강

우리 몸 가운데에서 늘 존재감을 내고 있는 심장에 좋은 것으로 알려져 있는데 걷기를 통해서 심장 근육을 강화시키고 혈액 순환을 개선하여 고혈압, 심장 질환, 뇌졸중 등의 위험을 낮추는 데 도움을 줄 수 있다고 합니다. 또한, 콜레스테롤 수치를 조절하는 데 도움을 줄 수 있기에 심혈관에 도움이 된다고 합니다.

 

2. 스트레스

정신 건강에도 굉장히 긍정적인 작용을 합니다. 산이나 나무가 많은 장소에서 맑은 공기를 마시면서 걸으면 마음이 진정되게 해 주며 스트레스를 해소되게 해 줄 수 있습니다. 그리고 규칙적으로 걷기 운동을 실시해 준다면 우울증, 불안한 감정 해소를 도와주기도 합니다. 뇌의 행복 호르몬이라고도 알려져 있는 세로토닌, 엔도르핀 분비를 촉진시켜 주기 때문에 기분이 자연스럽게 나아지도록 해줍니다.

 

3. 체중 관리

걷기 운동 효과로 상당한 양의 칼로리를 소모하게 되어 체중 조절을 하시는 분들에게 도움이 될 수 있습니다. 이는 정기적으로 걷기 운동을 함으로써 체내 신진대사율이 증가하게 되며 효율적으로 열량 소모를 시켜줄 수 있는데, 특히 지방을 에너지로 사용하는데 효과적일 수 있기 때문입니다. 식욕조절을 해주는 호르몬에도 긍정적인 작용을 하여 좋은 식습관을 가질 수 있게도 해줍니다.

 

4. 근골격계

걷기 운동을 꾸준히 해주게 되면 관절을 유연하게 하고 뼈와 근육에 긍정적으로 작용을 해줄 수가 있기 때문에 뼈, 근육 강화를 하여, 연령대가 높아지면서 쉽게 발생하는 관절염이나 골다공증과 같은 위험을 줄여주는데 도움이 됩니다. 이것은 체중을 지탱하여 주면서 뼈의 밀도를 증가시키고 관절 주위의 근육을 강화시키기 때문입니다.

 

5. 정신 건강

육체의 건강이 정신의 건강에 도움이 된다는 말은 많이 들어보셨을 텐데요. 걷기를 통해서 스트레스, 우울증, 불안과 같은 정신 건강 문제를 줄이는 데 좋을 수가 있으며 운동 중에 분비되는 엔도르핀은 기분을 좋게 하고 실외에서 자연과 만나는 것이 안정감을 줄 수가 있기 때문에 도움이 될 수 있다고 보시면 됩니다.

 

6.  혈액순환

체내 피의 흐름을 원활하게 하여 줍니다. 평소에 오랜 시간 앉아서 일을 하고 있다면 다리에 피가 제대로 안 통해 쉽게 부을 수 있습니다. 이 때는 걷기 운동을 실행해 준다면 혈관 이완 능력을 높여주므로 혈액 순환을 좋아지게 하여 줍니다.

 

7. 장 건강

소화 기능을 촉진하여 장 건강에 이롭습니다. 이로 인해 변비 등의 소화 관련 질환을 예방해 줄 수 있습니다.

 

8. 인지 기능

나이가 들어 갈수록 인지 기능이 떨어지는 부분이 발생하게 되는데요. 걷기 운동은 인지 기능의 저하를 줄여줄 수 있는데, 뇌로의 혈액 순환을 좋아지게 하여 뇌세포의 성장과 기능을 촉진해 줄 수가 있어서 기억력 강화에 도움을 줄 수 있기 때문이라고 합니다.

 

올바른 걷기 운동의 방법

 

1. 발에 맞는 신발

디자인이나 각종 기능이 들어간 것들이 많지만 자신의 발 상태에 맞는 신발을 착용하는 것이 중요하고, 발을 잘 지지해 주고 편안함을 줄 수가 있으며 걷기용을 선택할 때에는 충격을 최소화하고 발바닥과 발목에 편안함을 주는 것이 중요하며 이와 맞게 옷 역시도 편안한 옷을 착용하고 걷는 것이 중요합니다.

 

2. 적절한 자세

걸으실 때는 목과 어깨를 편안한 자세로 하는 것이 좋은데 시선은 약산 45도 정도를 바라보는 것이 좋으며 배는 조금 안으로 당긴다는 느낌으로 하고, 팔은 구부려 약 90도 각도로 하여 자연스럽게 흔들며 발은 뒤꿈치부터 착지하여 발바닥 전체를 사용해 발을 밀어내듯이 걷는 것이 좋습니다.

 

3. 준비운동

모은 운동이 그러하듯이 걷기 운동을 하기 전에도 간단한 스트레칭이나 준비 운동으로 근육을 풀어주면 혹시나 모를 부상을 줄여 줄 수가 있으니 허리와 팔다리를 스트레칭해 준 후에 걷기 운동을 하시길 바랍니다.

 

4. 규칙적으로 하기

일주일에 최소 5일, 하루에 30분 이상 걷기를 목표로 시작을 하는 것이 중요하며 한 번에 30분에 무리라고 느껴지면 10분씩 세 번에 나눠서 하는 형태도 괜찮습니다. 무엇이든 규칙적으로 하는 것이 중요합니다.

 

5. 속도

시작은 천천히 시작하여 몸이 어느 정도 적응이 되었을 시에 천천히 걷는 속도와 거리를 늘려주시고 강도는 대화를 할 수 있을 정도가 적당하다는 생각을 하시고 너무 숨이 차면 속도를 줄이세요.

 

6. 올바른 호흡

들이마실 때는 입 코는 상관이 없지만 내 쉴 때에는 코로 쉬도록 하여 주시고 규칙적으로 심호흡을 하여 주어 불규칙이 되지 않도록 하는 것이 좋습니다.

 

7.  마무리 운동

운동을 다 하고 난 이후에도 근육을 풀어주는 형태로 마무리 스트레칭을 하면 좋은데 근육이 긴장하지 않고 회복하는 데 도움이 될 수 있기 때문입니다.